 |
হতে চাই সোনাক্ষী
সাইজ জিরো এখন অতীত। ভরাট শরীরের ভাঁজে ভাঁজেই ছলকে উঠছে মেদহীন
সৌন্দর্য। আয়ত্ত করতে পারেন আপনিও। টিপস দিলেন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ চিন্ময় রায় |
|
‘লুটেরা’-তে ভরাট চেহারার সোনাক্ষীকে দেখে অনেকেই মনে মনে ভাবছেন কী ভাবে পাওয়া যায় এই আকর্ষণীয় চেহারা। বিশেষ করে কিছু দিন আগেও যেখানে ছিল সাইজ জিরোর রমরমা বাজার, সেখানে সোনাক্ষীর কার্ভস মন ভিজিয়ে দিয়েছে সব বয়সি মেয়েদের। এ দিকে পুজোরও আর বেশি দেরি নেই। কার্ভস পেতে তাই একটু চেষ্টা তো করতেই হবে।
কার্ভি লুকস চাই
হাড় সবর্স্ব চেহারা নয়। জিনস্ আর টি-শার্টে ফুটে উঠুক কার্ভস এটাই এখন চাহিদা। আর সে কারণেই বেছে নিতে হবে স্ট্রেংথ ট্রেনিং।
কার্ভি চেহারা পেতে গেলে সব চেয়ে আকর্ষণীয় করতে হবে বুক আর পেটের অংশকে। পুশ-আপ বা বেঞ্চ প্রেসের মতো বুকের ব্যয়াম করতে পারেন অনায়াসে। কার্ভের জন্য বুকের চারপাশের পেশিগুলোকে দৃঢ় এবং টোনড্ হতেই হবে। আর পেটের চর্বিকে তাড়াতে দ্রুত ফল দেয় স্ট্রেংথ ট্রেনিং। এতে পেশির আধিক্য বাড়ানো ছাড়াও শরীরে ফ্যাটের পরিমাণটাও কমে।
অল্টারনেট ডাম্বেল চেস্ট প্রেস
মেঝেতে শুয়ে দু’হাতে দুটো ডাম্বেল নিন। দুই হাত ভাঁজ করে রাখুন কাঁধের পাশে। এ বার ঠিক কাঁধের সামনে থেকে একটা ডাম্বেলকে তুলে বুকের ঠিক মাঝ বরাবর আনুন। দুটো হাত একটার পর একটা আনার জন্য এই ওয়ার্ক আউটকে বলে অল্টারনেট চেস্ট প্রেস। ডাম্বেল না পেলে দু’লিটার জলের বোতল নিয়ে করুন ১০-১২ বার। ৪ বার রিপিট করুন। |
 |
পুশ আপ অ্যান্ড রোটেশন
হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে পুশ আপ করুন। উঠে একটা হাতে ভর রেখে অন্য হাত শূন্যে তুলে পাশাপাশি ঘুরে ওপর দিকে দেখুন। মোট ১২-১৪ টা পুশ-আপ আর ঘুরে তাকানো। চার বার রিপিট করুন। সপ্তাহ দু’য়েক পর পায়ের পাতার ওপর ভর রেখে পুশ আপ করুন। পরের সপ্তাহে পা দুটো বেঞ্চের ওপর রেখে করুন।
এই দুটো ওয়ার্ক আউট করলে বুকের অংশে একটা বাঁধুনি আসে। কাঁধের পেশিগুলো শক্তিশালী হয়ে শরীরের ওপরের দিকেও একটা টানটান ভাব আসে।
হরাইজন্টাল পুল আপ
এই ওয়ার্ক আউটটা করতে দরকার মাটি থেকে তিন ফুট উঁচুতে একটা সমান্তরাল রড। কাঁধ সমান চওড়া ফাঁক রেখে দু’হাত দিয়ে রডটা ধরে মাটির দিক থেকে ঝুলে রডের দিকে যেতে হবে। পা দু’টো থাকবে মাটিতে। চেষ্টা করুন বুকটা তুলে রডে ঠেকানোর। তিন মিটারের একটা বেল্ট এর মতো শক্ত দড়ি নিয়েও করতে পারেন ওয়ার্ক আউটটা। গ্রিলে ঝুলিয়ে দড়ির দু’প্রান্ত ধরুন। এ বার সিলিংয়ের দিকে মুখ রেখে দড়ি ধরে ওপরে উঠুন আর নামুন। ব্যায়ামটা ১০-১২ বার করে চার বার রিপিট করুন।
বুক আর পিঠের পেশি শক্তিশালী হলে শরীর একটা যথাযথ আকার পায়। শরীর শূন্যে ঝোলার ফলে কোর পেশিও কাজ করে। মধ্য অংশ কর্মক্ষম হয়। কার্ভি ব্যাপারটা সব চেয়ে বেশি ফুটে ওঠে কোমরের পাশের অংশের লুক-এ। তাই নজর দিতে হবে ওই পেশিগুলোর দিকেও।
কোর ট্রেনিং তাই করতেই হবে। তাতে পেটের যে পেশিগুলো আলগা থাকে, টানটান হবে সেগুলো।
ওয়ান লেগ প্ল্যাঙ্ক হোল্ড
দু’টো কনুই আর দুই পায়ের পাতায় ভর দিয়ে শরীরকে একটা সরলরেখায় আনুন। এক পা শূন্যে তুলে ৬ সেকেন্ড গুনতে হবে। পা বদলে একই পদ্ধতি করতে হবে আরও ৬ সেকেন্ড। এ
ভাবে বিনা বিশ্রামে করুন ৪-৬ বার। সপ্তাহ দুই বাদে ৮ সেকেন্ড করে করুন ৮-১০ বার।
এই সব ওয়ার্ক আউট পেটের মধ্যবর্তী অংশকে টানটান করে। কাঁধের পেশিও পুষ্টি লাভ করে।
সাইড প্ল্যাঙ্ক আর লেগ অ্যাবডাকশন
একটা কনুইয়ের ওপর ভর রেখে পাশাপাশি শরীরটা মাটি থেকে শূন্যে তুলুন। এক সরলরেখায় শরীরটা ধরে রেখে ওপরের পা-টা সাধ্য মতো পাশাপাশি তুলুন আর নামান। মোট ১২-১৪ বার। দু’দিকেই চার বার রিপিট করুন। দেখবেন কোমরের পাশের অংশটা আস্তে আস্তে আলগা থেকে টানটান হয়ে যাচ্ছে।
এই ওয়ার্ক আউটগুলো করতে হবে একেবারে নিয়ম মেনে। তুলনায় সহজ ওয়ার্ক আউটগুলো প্রথমে অভ্যেস করুন। সড়গড় হলে আস্তে আস্তে বেছে নিন তুলনায় কঠিন ওয়ার্ক আউটগুলো। তবে একসঙ্গে একই দিনে অনেকগুলো ওয়ার্ক আউট করতে যাবেন না। সতর্ক থাকুন খাবার বেছে নেওয়ার ব্যাপারেও।
ঠিকঠাক মেনে চললে এ বার পুজোয় আপনার সোনাক্ষী হওয়া আর আটকায় কে! |
|
