খুশিতে বাঁচুন সুস্থ রাখুন গোড়ালি এ ব্যথায় হাঁটাই মুশকিল। কী ভাবে নিরাময়? জানাচ্ছেন চিন্ময় রায় সকালে প্রথম পা ফেলেই বিপত্তি। গোড়ালির তলায় ব্যথা। পায়ের পাতা পুরোপুরি পাতা যাচ্ছে না। খানিকটা চলাফেরার পরে ব্যথা কমলেও আবার কিছু ক্ষণ বসলেই যে-কে-সেই। চিকিত্‌সকের কাছে গেলেন। এক্স রে-তে ধরা পড়ল গোড়ালির হাড় ক্যালকেনিয়াস সামান্য বেড়ে হিল স্পার হয়েছে। একই রকম ব্যথা হতে পারে প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস হলেও। এতে পায়ের পাতার নীচের পেশির উপরের আবরণ ফ্যাসিয়াতে সমস্যা হয়। হিল স্পার আর প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস একই সঙ্গে হতে পারে। একটানা দাঁড়িয়ে থাকা বা শক্ত মাটিতে দৌড়ানো দু’ক্ষেত্রেই সমস্যা দেখা দিতে পারে। শীতে ঠান্ডা মেঝেতে সমস্যা আরও বাড়ে। তবে ধৈর্য ধরে সপ্তাহ তিনেক ব্যায়াম করলে ব্যথা অনেকটাই কমবে। প্রথমে, ব্যথা যখন বেশি, ১০ মিনিট বরফ ঘষুন। দিনে তিন-চার বার। হাঁটার জন্য হিল কুশন লাগান। চার-পাঁচ দিন বাদে, ব্যথা একটু কমলে, সহজ কিছু স্ট্রেচিং শুরু করুন। চেয়ারে বসে কাফ রেইজ দেওয়াল ধরে কাফ মাসলের স্ট্রেচ দেওয়াল ধরে কাফ মাসলের স্ট্রেচ: ছবির মতো সামনের পা ভেঙে আর পিছনের পা সোজা রেখে দেওয়াল ঠেলুন। পিছনের পায়ের গোড়ালি যেন কোনও ভাবেই মাটি থেকে না ওঠে। কাফ মাস্‌লে টান ধরলে বুঝবেন স্ট্রেচ ঠিক হচ্ছে। মোট ৩০ সেকেন্ড করুন। দু’পায়েই কম করে তিন বার রিপিট করুন। সোলিয়াম পেশির স্ট্রেচ: ছবির মতো দেওয়ালে ভর দিয়ে সামনের পা হাঁটু থেকে ভেঙে পায়ের পাতার দিকে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। হাঁটু দেওয়ালে ঠেকাতে চেষ্টা করুন। এতে কাফের নীচে জোরে টান পড়বে। এ ক্ষেত্রে সোলিয়াম পেশির স্ট্রেচ হচ্ছে। ৩০ সেকেন্ড এ ভাবে থাকুন। তিন বার রিপিট করুন। গোড়ালির ব্যথা থেকে ভাল থাকতে সোলিয়ামের এই স্ট্রেচ বেশ গুরুত্বপূর্ণ। ব্যান্ড প্ল্যান্টার ফ্লেক্সন সোলিয়াম পেশির স্ট্রেচ কাফ আর প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়ার স্ট্রেচ: দাঁড়িয়ে একটি পায়ের পাতা সামান্য তুলে দেওয়ালে ভর দিয়ে চাপ দিন। এর ফলে পায়ের পাতার নীচে ফ্যাসিয়া এবং কাফের মাংসপেশির স্ট্রেচ হয়। ৩০ সেকেন্ড ধরে থাকুন। তিন বার রিপিট করুন। বল দিয়ে মায়োফ্যাসিয়াল রিলিজ: একটি শক্ত বল জোগাড় করুন। সেই বলটা পায়ের তলায় রেখে চেয়ারে বসে মাঝারি রকম চাপ দিয়ে সামনে-পিছনে করুন। এতে ফুলে থাকা প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়াতে ব্যথা লাগতে পারে। তবুও চাপ দিয়ে সামনে-পিছনে বলটা রোল করান। মোট ৩০ বার রোল করান। এ বার মাটিতে দুই পা ছড়িয়ে বসুন। বলটা ঠিক কাফের নীচে রাখুন। দুই হাতে ভর রেখে যে-পায়ের নীচে বলটা রেখেছেন সেই পায়ের চাপে বলটা কাফের অংশে রোল করুন। যতটা অংশে ব্যথা ততটা অংশে অবশ্যই রোল করবেন। ৩০ বার রোল করুন। গোড়ালির ব্যথা থেকে কাফে অজস্র ট্রিগার পয়েন্ট তৈরি হয়। বল রোলিং করলে তার উপশম হয়। এক সপ্তাহ উপরের ব্যায়ামগুলি করার পরে গোড়ালি সঞ্চালনের পেশিগুলির জোর বাড়ানোর ব্যায়াম শুরু করতে হবে। সপ্তাহে চার দিন নীচের ব্যায়ামগুলি করুন। ব্যান্ড প্ল্যান্টার ফ্লেক্সন: একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড নিন। যেমন, সাইকেলের টিউব। মাটিতে বা বিছানায় বসে ব্যান্ডের মাঝে পা দিয়ে দুই প্রান্ত দুই হাতে ধরে টানুন। পায়ের পাতাকে ব্যান্ডের বাধার বিপক্ষে ঠেলুন। মোট ১৫ বার করার পরে পা পাল্টান। দুই পায়েই তিন বার রিপিট করুন। এতে প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়ার জোর বাড়ে। গোড়ালির ব্যথা কমে। কাফ আর প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়ার স্ট্রেচ বল দিয়ে মায়োফ্যাসিয়াল রিলিজ হিল রেইজ বা কাফ রেইজ: সিঁড়িতে এমন ভাবে দাঁড়ান যাতে পায়ের পাতার অর্ধেক সিঁড়ি স্পর্শ করে থাকবে। গোড়ালি উঠে থাকবে। এ বার দেওয়ালে সাপোর্ট নিয়ে পায়ের পাতার উপরে ভর দিয়ে উঠুন আর নামুন। ১২-১৫ বার করুন। একটু বিশ্রাম নিয়ে তিন বার রিপিট করুন। চার-পাঁচ দিন করার পরে সমতলে দাঁড়িয়ে একই ভাবে পায়ের পাতার উপরে উঠে দাঁড়ান আর নামুন। এ ক্ষেত্রে হাতে ডাম্বেল বা দু’লিটারের জলপূর্ণ দু’টি বোতল নিন। কাফের পেশি গ্যাস্ট্রকনেমিয়াসের জোর বাড়লে গোড়ালির ব্যথা কমবে। চেয়ারে বসে কাফ রেইজ: চেয়ারে এমন ভাবে বসুন যাতে শুধু কোমর চেয়ারের নীচে থাকে। থাই থেকে পায়ের বাকি অংশ চেয়ারের বাইরে থাকে। কাউকে বলুন দুই হাঁটুর সামনের অংশ চেপে রাখতে। আপনার কাজ হল গোড়ালি মাটি থেকে তুলে পায়ের পাতার ওপর পায়ের ওজন রাখা। মানে বসে বসে কাফ রেইজ। যাঁদের কাছে ওজনের প্লেট আছে, তাঁরা দুই হাঁটুর উপরে ওজনের প্লেট রাখতে পারেন। মোট ১২-১৫ বার করুন। একটু বিশ্রাম নিয়ে তিন বার রিপিট করুন। এতে কাফের গভীরের পেশি সোলিয়ামের জোর বাড়ে। ছবি: শুভাশিস ভট্টাচার্য