আনন্দবাজার পত্রিকা - কলকাতার আরও খবর

খুশিতে বাঁচুন	পুজোয় থাকুন ঝরঝরে চটজলদি ভোল বদলানো যায় না। দরকার দীর্ঘ প্রস্তুতির। তবে ‘টোন্ড লুক’ পেতে পারেন। জানাচ্ছেন চিন্ময় রায়

পুজো দোরগোড়ায়। জিমগুলি জমজমাট। কিন্তু প্রশ্ন হল, টি-টোয়েন্টি-র মতো মারকাটারি শরীরচর্চায় ভোল কতটা বদলানো যায়?
প্রথমে বলি রাতারাতি কিছু বদলানো যায় না। শরীরের ন্যূনতম ‘শেপ’ থাকতে হবে। দরকার সহ্য ক্ষমতাও। প্রথমে যাঁরা নিয়মিত শরীরচর্চা করেন তাঁদের জন্য এ পুজোর পরিকল্পনা দিলাম। পুজোর তিন সপ্তাহ আগে শুরু করুন। সপ্তাহে তিন দিন (এক দিন অন্তর) বুক আর পিঠের ব্যায়াম। একই ভাবে দু’দিন কাঁধ আর হাতের ব্যায়াম। এক দিন পায়ের ব্যায়াম। রবিবার বিশ্রাম। প্রত্যেক অংশের চারটি করে ব্যায়াম করুন।

যোগ	বার্পি জাম্প

বুকের ব্যায়ামগুলি হল, সুইস বলে ডাম্বেল চেস্ট প্রেস, ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস, সুইস বল পুশ আপ, কেবল স্ট্যান্ডিং ফ্লাই। পুল আপ, কোর রো, কেব্ল উঁচু থেকে নিচুতে রো, রেনিগেড রো পিঠের চারটি ব্যায়াম। এক দিন ১২ বার করে চারটি সেট। এ সব দিন মাঝারি রকমের ওজন ব্যবহার করবেন। অন্য দিন ৮-১০ বার করে চারটি সেট। এ সব দিন ওজন হবে বেশি যাতে আট বার করতেই হিমশিম খেতে হয়। বাইসেপ, ট্রাইসেপ, কাঁধের জন্যও একই ফর্মুলা।

কোর রো

টানা তিন সপ্তাহ কঠোর শরীরচর্চার পরে একটু হালকা ব্যায়াম করুন যাতে শরীর ‘রিকভার’ করতে পারে। সঙ্গে খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ান। ডিমের সাদা অংশ, মুরগির গ্রিল করা মাংস, টোন্ড মিল্ক, রাজমা, কাজুবাদাম ইত্যাদি পরিমাণ মতো খান। পেশির ভিতই হল প্রোটিন। এ বার বলি যাঁরা প্রথমে শুরু করছেন। পরিসংখ্যান বলছে ৯০ শতাংশ মানুষ পুজোর মতো নানা আবেগে জিমে যান।

সুইস বলে ডাম্বেল চেস্ট প্রেস

হঠাৎ করে চেহারার বদলাতে চান। কিন্তু, হিতে বিপরীত হতে পারে। বিজ্ঞানসম্মত শরীরচর্চা আর অস্থিরতা ভুলে মজা এই মূলমন্ত্র। তবে সপ্তাহে তিন-চার দিন শরীরচর্চায় কিছু মেদ ঝরবেই। পেশি তৈরি হবে। ঝরঝরে লাগবে। কেমন হবে এই প্ল্যান। সপ্তাহে তিন দিন শরীরের উপরের অংশের শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম আর দুই দিন নীচের অংশের।

কেবল স্ট্যান্ডিং ফ্লাই

মাঝে একটি দিন যোগাসন অথবা আপনার প্রিয় খেলায় অংশ নিন। রবিবার পুরো বিশ্রাম। শরীরের উপরের বা নীচের অংশের শক্তি বাড়ানোর জন্য ৬-৭টি ব্যায়াম বেছে একটির পরে একটি ‘সার্কিট’ সিস্টেমে করুন। মোট ৩-৪টি সার্কিট। অন্য দিন, একটি করে ব্যায়াম করুন, ১০-১২ বার। চার সেট করুন।

কেব্ল উঁচু থেকে নিচুতে রো

শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম শেষ হলে পাঁচ মিনিট বিশ্রাম করুন। ৩-৪ দিন পরে ১-২ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে ৬-৭টি কার্ডিও ড্রিল করুন। শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামে পেশিতন্তু বাড়ে, মেদ ঝরে। পেশি যত বাড়বে, ‘টোন্ড লুক’ তত ফুটে বেরোবে।

ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস

বিরতি নিয়ে তীব্র গতিতে দৌড়, জাম্পিং জ্যাঙ্ক বা বার্পি জাম্পের মতো কার্ডিও করলে শরীরে বিপাকের হার বাড়ে, ইনস্যুলিন সেনসিটিভিটি বাড়ে এবং এইচ জি এইচ হরমোন তৈরি হয়। অন্য দিকে, যোগাসন বা কোনও প্রিয় খেলায় অংশ নিলে মন শান্ত হবে।

ছবি : শুভাশিস ভট্টাচার্য

অনুমতি ছাড়া এই ওয়েবসাইটের কোনও অংশ লেখা বা ছবি নকল করা বা অন্য কোথাও প্রকাশ করা বেআইনি
No part or content of this website may be copied or reproduced without permission.