খুশিতে বাঁচুন
 |
পকেটেই জিম
শুধু একটি টিউব। স্রেফ তা দিয়েই অসংখ্য
ব্যায়াম করা সম্ভব। জানাচ্ছেন চিন্ময় রায় |
|
জিমে ভালই খরচ। তাই ইচ্ছা থাকলেও অনেকেই যান না। সরঞ্জাম কিনে ব্যায়াম করবেন? তার দামও কিন্তু কম নয়। তা হলে?
হতাশ হবেন না। মাত্র এক বার ৭৫০ টাকার মতো খরচ করে থেরাটিউব বা রেজিস্ট্যান্স টিউব কিনে নিন। ইলাস্টিসিটির মাত্রা অনুসারে এক, দুই, তিন এই তিন ধরনের থেরাটিউব আছে। মেয়েদের জন্য লেভেল দুই আর ছেলেদের জন্য লেভেল তিন উপযুক্ত। এ বার বাড়িতে বসেই থেরাটিউব দিয়ে শক্তি বাড়ানোর নানা ব্যায়াম করুন।
|
| টিউব চেস্ট প্রেস |
 |
বুককে পেশিবহুল করতে জানলার গ্রিলে টিউব আটকে এক পা সামনে, অন্য পা পিছনে করে জানলা থেকে দেড় ফুট দূরে পিছন ফিরে দাঁড়ান। এ বার টিউবের দু’টি হাতল ধরে কাঁধ সমান উচ্চতা থেকে টিউবটা টেনে বুকের মাঝ বরাবর আনুন। মোট ১৪-১৬ বার টানুন। ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে ৩-৪ বার রিপিট করুন।
|
| ফ্লোর সিটেড টিউব রো |
 |
টিউবটা গ্রিলের নীচের দিকে আটকে, ফুট ২-৩ দূরে জানলার দিকে মুখ করে মাটিতে বসুন। টিউবের দুই হাতল ধরে, হাত দু’টি বগলের পাশে রেখে টিউবটা টেনে নিজের দিকে আনুন আর ছাড়ুন। এ ভাবে ১৪-১৬ বার করুন। এতে পিঠের উপর এবং মাঝের অংশের পেশি সুগঠিত হয়। স্ক্যাপুলা পিছন দিকে আসে। কাঁধের জন্যও ভাল ব্যায়াম। মোট ৩-৪ বার রিপিট করুন।
|
| স্ট্যান্ডিং টিউব রোটেশন |
 |
শরীরের মধ্যের অংশকে টানটান করার আদর্শ ব্যায়াম। টিউবের এক প্রান্ত গ্রিলে আটকান। অন্য প্রান্তের হাতল দু’হাতে ধরে জানলার পাশে ফুট ছয়েক দূরে দাঁড়ান। এ বার দু’হাতে টিউব টেনে ক্রিকেট ব্যাট ঘোরানোর ভঙ্গিতে জানলার দিক থেকে অন্য দিকে নিয়ে আসুন। মোট ১০-১২ বার। তার পরে অন্য দিকে মুখ করে দাঁড়িয়ে আবার ১০-১২ বার টিউবটা টেনে ঘোরান। এ বার ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে তিন বার রিপিট করুন। পেটের অবলিক পেশি, কোয়াড্রেটাস লাম্বোর্যাম পেশি এতে শক্তিশালী হয়।
শরীরের উপরের অংশের এ রকম আরও অনেক ব্যায়াম করা যায় এই থেরাটিউব দিয়ে। এ বারে পায়ের কয়েকটি ব্যায়াম সম্পর্কে বলব।
|
| টিউব রেজিস্টেড স্কোয়াট |
 |
এ জন্য এক জন সঙ্গীর সাহায্য লাগবে। টিউবটি হাঁটুতে জড়িয়ে সামনে টেনে হাতলটা ইংরেজি ‘এক্স’ অক্ষরের মতো ক্রস করে সঙ্গীকে সামনে থেকে ধরে থাকতে বলুন। আপনি টিউবের বাধার বিপক্ষে পাশাপাশি ৯০ ডিগ্রি হাঁটু ভাঁজ করে স্কোয়াট করুন। পিঠ টানটান রাখুন। এ ক্ষেত্রে নিতম্বের পাশের লুটিয়াস মিডিয়াসকে কাজ করতে হয়। ফলে হাঁটুর পেশির জোর বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাঁটুর স্টেবিলিটি বাড়ে। মোট ১২ বার করুন। একটু বিশ্রাম নিয়ে চার বার রিপিট করুন।
|
| টিউব রেজিস্টেড সাইড ওয়াক |
 |
দু’পায়ের পাতায় চাপ দিয়ে দাঁড়ান। দু’হাতে দু’টি হাতল ধরে টেনে কাঁধের সামনে ধরুন। এ বার টিউবের বাধার বিপক্ষে পাশাপাশি হাঁটুন। এতেও নিতম্বের লুটিয়াস মিডিয়াসের জোর বাড়ছে। সঙ্গে আইটি ব্যান্ডেরও জোর বাড়ে। পাশাপাশি ডান দিকে ১২ পা যাওয়ার পরে বাঁদিকে ১২ পা যান। একটু বিশ্রাম নিয়ে চার বার রিপিট করুন।
হ্যামস্ট্রিং বা কোয়াড্রিসেপের জন্য এই রেজিস্ট্যান্স টিউব দিয়ে আরও অনেক ব্যায়াম করতে পারবেন। তবে শুধু শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামই নয়, দৌড়োদৌড়ির ড্রিলও করা যায় এই টিউব দিয়ে। একটা উদাহরণ দেওয়া যাক।
|
| টিউব রেজিস্টেড স্পট রানিং |
 |
| জানলার গ্রিলে টিউবের দুই হাতল লক করে দিন। আপনি টিউবের ভিতর ঢুকে পড়ে, পেটের সামনে টিউবটি টানটান করে আটকে দাঁড়ান। এ বার এক জায়গায় দাঁড়িয়ে টিউবটাকে টেনে কিছুটা সামনে নিয়ে যান। টিউব ছিঁড়ে বেরিয়ে যাওয়ার দরকার নেই। টিউবের বাধার বিপক্ষে এই স্পট রান করুন ৩০ সেকেন্ড থেকে এক মিনিট। এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে পাঁচ বার রিপিট করুন। স্পট রানিং-এ ক্যালোরি ঝরবে আর হৃদ্যন্ত্র শক্তিশালী হবে। |
ছবি: শুভাশিস ভট্টাচার্য |
|
|
