খুশিতে বাঁচুন... আবার শুরু করুন সুস্থ থাকার জন্য শরীরের নীচের অংশের মাংসপেশিগুলির চর্চাও জরুরি। জানাচ্ছেন রণদীপ মৈত্র পুজো শেষ। আবার ব্যায়াম শুরু করে দিন। এ বার ‘মাল্টি ডাইরেকশনাল বা ৩৬০ ডিগ্রি লান্জ’ বিষয়ে কথা বলব। নিতম্ব ও পেলভিসের সুস্থতা ও চোট-আঘাতের থেকে রক্ষার জন্য এই ব্যায়াম জরুরি। এই ব্যায়াম করার সময়ে এই অঞ্চলের স্নায়ুগুলিও শরীরের নানা নড়াচড়ার সঙ্গে খাপ খাইয়ে নেয়। শরীরের ভারসাম্যের উন্নতিতেও ব্যায়ামটি কাজ দেয়। এই ব্যায়ামে পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে ছ’টি অবস্থানে দাঁড়াতে হয়। সঙ্গে একটি লাঠিও (৬ ফুট দৈর্ঘ্য ও ২ ইঞ্চি বেধের) লাগবে। মনে করবেন আপনি একটি ঘড়ির উপরে দাঁড়িয়ে আছেন। ফ্রন্ট লান্জ • লাঠিটি দু’হাতে ঘাড়ের পিছনের দিকে ধরতে হবে। • নিতম্ব সোজা রেখে দাঁড়ান। তলপেট ও নাভিকে ভিতরে দিকে টেনে নিন। এ বার ডান পাকে সামনের দিকে এগিয়ে দিন। ঘড়িতে ১২টা বাজার মতো করে দাঁড়ান। এই অবস্থায় হাঁটু যেন উল্লম্ব ভাবে গোড়ালির উপরে থাকে। ‘সিন’ যেন খাড়া থাকে। • বাঁ পায়ের হাঁটু যেন মেঝের খুব কাছাকাছি থাকবে। ফ্রন্ট ৪৫ ডিগ্রি লান্জ • আগের অস্থায় ফিরে আসুন। এ বার ডান দিকে ৪৫ ডিগ্রি ঘুরে পা ফেলুন। অনেকটা ঘড়ির কাঁটায় ২টো বাজলে যেমন হয়, সে ভাবে দাঁড়ান। • মুখ, পেলভিস, টরসো কিন্তু সামনের দিকে থাকবে। পিছনের পায়ের হাঁটু মাটি ছুঁয়ে থাকবে। • শরীরের উপরের অংশ কিন্তু ঘোরাবেন না। এই লান্জ-এ ‘হিপ ফ্লেক্সর’-এর আলাদা ধরনের সম্প্রসারণ হয়। ল্যাটেরাল লান্জ • এক পা পিছনে ফেলে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। • এ বার ঘড়ির কাঁটায় তিনটে বাজার মতো করে দাঁড়ান। ডান দিকের নিতম্ব এগিয়ে থাকবে। ডান দিকের গ্লুট বাইরের দিকে বেরিয়ে থাকবে। মনে হবে কেউ আপনার ডান দিকের ‘পেলভিক ক্রেস্ট’-এর সঙ্গে ‘বেল্ট লুপ’ লাগিয়ে বাইরের দিকে টানছেন। ডান হাঁটু ভেতরের দিকে ঢুকে থাকবে। • কোমরের উপরের অংশ সামনের দিকে মুখ করে থাকবে। ব্যাক ৪৫ ডিগ্রি লান্জ • আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। আবার ৪৫ ডিগ্রি ঘুরতে হবে। তবে এ বার বাঁ পা এগিয়ে যাবে। • ডান পা থাকবে পিছনে। অনেকটা ঘড়িতে ৪টে বাজার মতো হবে। ফ্রন্ট ৪৫ ডিগ্রির ঠিক বিপরীত অবস্থান। ডান পায়ের হাঁটু মেঝে ছুঁয়ে থাকবে। ব্যাক লান্জ (ঘড়ির কাঁটায় ৬টার মতো) • এটি ‘ফ্রন্ট লান্জ’-এর ঠিক বিপরীত। এ বার ঘড়ির কাঁটায় ৬টা বাজার মতো করে দাঁড়াতে হবে। • স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবেন। ডান দিকে পাঁচ বার লান্জ করার পরে বাঁ দিকে পাঁচ বার লান্জ করবেন। ডান দিকে ঘোরার সময়ে ডান পা এগিয়ে যাবে। বাঁ দিকে ঘোরার সময়ে বাঁ পা এগিয়ে থাকবে। সব মিলিয়ে ১০ বার লান্জ হবে। এ ভাবে ২-৩ সেট ব্যায়াম করতে হবে। প্রতি সেটের মাঝে ৩০ সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের মতো বিশ্রাম নেবেন। স্বাভাবিক ভাবে নিঃশ্বাস নেবেন। শরীরের মূল মাংসপেশিগুলি দৃঢ় রাখবেন। ছবি: শুভাশিস ভট্টাচার্য