খুশিতে বাঁচুন সব সময়ের ব্যায়াম জিমে যেতে পারছেন না। সরঞ্জামও কাছে নেই। শরীরচর্চা বন্ধ রাখবেন না। জানাচ্ছেন রণদীপ মৈত্র্র্র বাড়িতে আছেন। কিন্তু জিমে যেতে পারেননি। কিংবা বেড়াতে গিয়েছেন। হাতের কাছে শরীরচর্চার সরঞ্জামও নেই। কিন্তু তা বলে শরীরচর্চা বন্ধ রাখবেন না। কোনও কিছুর সাহায্য ছাড়াই শরীরচর্চা সম্ভব। শুধু দরকার, উপযুক্ত পোশাক আর মানসিকতা। আজ এ রকম চার ধরনের ব্যায়ামের কথা জানাব। এর মধ্যে তিনটি ব্যায়াম ১৫ বার করে মোট তিনটি সেটে করতে হবে। প্লাঙ্ক পজিশন-এ বার্ড-ডগ ব্যায়ামটি দু’বার ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড করতে হবে। প্লাঙ্ক পজিশন-এ বার্ড-ডগ সাধারণ পুস-আপের অবস্থায় ‘প্রন পজিশন’-এ যান। কোনও একটি হাত ও অন্য দিকের পা তুলুন। এই অবস্থায় ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড পর্যন্ত থাকুন। স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। এর পরে অন্য হাত ও পা একই ভাবে ব্যবহার করুন। দু’বার এ ভাবে করুন। বুরপিস এই ব্যায়ামটি হাত, পিঠ, হ্যামস্ট্রিং ও পায়ের গুল (ডিম) ঠিক রাখতে সাহায্য করে। ১) হাত ও পা যতটা পারেন ফাঁক করে গুটিসুটি মেরে বসুন। আপনার হাত যেন মাটি ছুঁয়ে থাকে। জোরে লাফ দিয়ে সোজা হোন। ২) আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। ৩) এ বার উপরের দিকে জোরে লাফিয়ে উঠুন। ওয়ান লেগ ডেড লিফ্ট এই ব্যায়ামটি পিঠের পিছনের দিক ও হ্যামস্ট্রিং-এর জন্য। ১) এক পায়ের উপরে দাঁড়িয়ে অন্য পা-টি তুলুন। হাত দু’পাশে ঝুলবে। ২) শরীর সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দিন। মেরুদণ্ড যেন না বাঁকে। হাত মাটি না ছোঁয়া পর্যন্ত ঝুঁকুন। মাটি ছোঁয়ার পরে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। টি প্রেস আপ বুক ও কাঁধের মাংসপেশির জন্য। ১) সাধারণ প্রেস আপের মতো অবস্থায় যান। প্রেস আপের মতো উপরে উঠুন। ২) উপরে উঠে একটি হাত তুলে নিতম্ব ও শরীরের উপরের অংশ এমন ভাবে ঘোরান যাতে আপনার তলপেট এক দিক দিয়ে দেখা যায়। স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। অন্য হাতেও একই ভাবে শরীর ঘোরান। কঠিন মনে হলে বা মেয়েরা পা ভাঁজ করে হাঁটু মাটিতে রেখেও ব্যায়ামটি করতে পারেন। ছবি: সুদীপ আচার্য