খুশিতে বাঁচুন পাঁচের প্যাঁচে কয়েকটি ব্যায়াম জিমে অত্যন্ত জনপ্রিয়। কিন্তু এগুলির থেকে নানা সমস্যা হতে পারে। কী করবেন? জানাচ্ছেন রণদীপ মৈত্র ব্যায়াম ভাল। কিন্তু সব ব্যায়াম ভাল নয়। এগুলি এড়িয়ে গেলেই ভাল হয়। আর এড়াতে না পারলে ছোটখাটো পরিবর্তন করলে ক্ষতির আশঙ্কা কমবে। এ বার এ রকম পাঁচটি ব্যায়াম নিয়ে কথা বলব। ১. বডি বিল্ডিং বেঞ্চ প্রেস জিমে এই ব্যায়ামটি অত্যন্ত জনপ্রিয়। এতে বুকের মাংসপেশি সুগঠিত হয়। কিন্তু এই ব্যায়ামে কাঁধের ক্ষতি হতে পারে। তবে কিছু সাবধানতা মেলে চললে ক্ষতির আশঙ্কা কমবে। এই ব্যায়াম করা সময় অনেকেরই দু’টি মুঠির মধ্যে দূরত্ব বেশি হয়। কনুই দু’পাশে সরে থাকে। এই অবস্থায় কাঁধের উপরে বেশি চাপ পড়ে। কাঁধকে ভাল রাখার জন্য মুঠি দু’টিকে ১-২ ইঞ্চির মতো কাছাকাছি নিয়ে আসুন। কনুইকে ভিতরের দিকে টেনে নিন। বারের বদলে ডাম্বেলও ব্যবহার করতে পারেন। বুকের উপরে তোয়ালে রাখতে পারেন। ফলে বার বুকের কাছাকাছি নেমে আসাতে পারবে না। ২. রাউন্ড ব্যাক ডেড লিফ্ট/ বেন্ট ওভার রো গোল করে পিঠ বেঁকিয়ে জুতোর ফিতে বাঁধাও মানা। এ ভাবে ওজন তুললে শরীরের ক্ষতি হওয়াই স্বাভাবিক। বিশেষ করে শিরদাঁড়ায় সমস্যা হতে পারে। কোনও ওজন তোলার আগে পেলভিস যেন ‘anteriorly tilted’ হয়ে থাকে। পিঠের নীচের অংশ যেন আর্চের হয়ে থাকে। এ ভাবে না থাকলে ডেড লিফ্টস বা বারবেল রোস-এর মতো টেকনিক্যাল ব্যায়ামের ক্ষেত্রে সমস্যা হতে পারে। কোনও ওজন তোলার সময়ে হাল্কা ‘lordotic spine’ হয়ে থাকা ভাল। এ ক্ষেত্রে ‘postural cat’ শিখলে ভাল হয়। জিমে ব্যায়াম করতে গিয়ে পিঠের সমস্যা হওয়ার প্রধান কারণ ঠিকমতো না বসা। নিরাপদ বসার জন্য ‘hip flexor’ এবং ‘hip extensors’ পেশির নমনীয়তা দরকার। ‘কোর’-এরও ভারসাম্য যেন বজায় থাকে। যত দিন ঠিকমতো বসা রপ্ত করতে না পারছেন তত দিন ‘বারবেল রো’ বা ‘হাই বেঞ্চ পুল’-এর বদলে ‘সিটেড রো’ করুন। ৩. ধীরে কম মাত্রায় কার্ডিও এই বিষয়ে আমি আগেও বলেছি। এই ধরনের ব্যায়ামের কোর্টিসল ক্ষরণ হয় ও মাংসপেশি নষ্ট হয়। এর থেকে ভুঁড়িও হতে পারে। ট্রেড মিল বা ক্রসট্রেনারের বদলে কম সময়ে নিবিড় ভাবে ব্যায়াম করুন। যেমন, ৩০ সেকেন্ড ‘মাউন্টেন ক্লাইম্ব’, ৩০ সেকেন্ড ‘কেটলবল সুইং’, ৩০ সেকেন্ড ‘বক্স জাম্প’ ও ৩০ সেকেন্ড ‘বার্পস’। এর পরে কয়েক মিনিট বিশ্রাম নিন। ৪-৫ বার এ ভাবে করুন। এতে ৮-১০ মিনিট লাগবে। মাঝে ৩-৪ মিনিট বিশ্রাম। আর একটি সুবিধা হল এ ধরনে ব্যায়াম যে কোনও জায়গায় করা যায়। ৪. ক্রাঞ্চেস এই ব্যায়ামটিও জিমে অনেকে করেন। তলপেটের মাংসপেশিকে সুগঠিত করাই এর উদ্দেশ্য। বিশেষ করে ‘ওম শান্তি ওম’-এর মতো সিনেমার পরে এই ধরনের ব্যায়ামের প্রতি আগ্রহ আরও বেড়েছে। এতে ‘rectus abdominus’-এর বার বার সঙ্কোচন হয়। ফলে পেলভিসে ‘posterior tilt’ তৈরি হয়। কিন্তু এর ফলে ‘natural lordosis’ কমে যায়। এতে পিঠের তলার দিকে ব্যথা শুরু হতে পারে। ফিটনেস বিশেষজ্ঞ মাইক রবার্টসনের মতে, যখন তলপেট সঙ্কুচিত হয় তখন বুকের খাঁচা নীচের দিকে নেমে আসে। এর ফলে ‘thoracic kyphosis’ বেড়ে যায়, ‘t-spine’ সম্প্রসারণ নষ্ট হয়। এতে ‘scapulae’ ও ‘gleno-humeral’ অস্থিসন্ধির উপরে চাপ বাড়ে। ৫. ঘাড়ের পিছনে পুলডাউন বা প্রেস ঠিক পদ্ধতি ভুল পদ্ধতি অনেকে শরীরের নমনীয়তা বেশি থাকে। ফলে তাঁরা এমন কিছু করে বসেন যাতে ক্ষতির আশঙ্কা বাড়ে। যেমন, ঘাড়ের পিছনে পুলডাউন বা প্রেস। পুলডাউন বা প্রেস সামনের দিকে করা উচিত। ঘাড়ের পিছনে ‘trapezius’-এর বদলে বার তোলা শুরু হবে ‘sternum’ থেকে। এর ফলে সার্ভইক্যাল ভার্টিব্রা অতিরিক্ত পরিশ্রম থেকে বাঁচবে। কাঁধের উপরও চাপ কমবে। ছবি: শুভাশিস ভট্টাচার্য