| বাবা জ্ঞান দিও না |
 |
চোখে আইপিএল, পায়ে ট্রেডমিল
দুটোই এক সঙ্গে সম্ভব। কোনওটাকেই অবহেলা
করবেন না। পরামর্শ দিচ্ছেন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ চিন্ময় রায় |
|
জমে উঠেছে আইপিএল। চলবে আরও মাসখানেক। সন্ধের সময় যাঁরা ওয়ার্ক আউট করেন তাঁরা এখন দোটানায় খেলা দেখব না ওয়ার্ক আউট করব! আর বেশির ভাগ ম্যাচই তো সন্ধের সময়।
এই অজুহাতে ওয়ার্ক আউট রেজিমকে শিকেয় তুলে দেওয়ার কথা ভাববেন না যেন। তাই আইপিএলও দেখুন, ওয়ার্ক আউটও করুন।
অনেকেই ভাবছেন শরীর চর্চা করতে গিয়ে খেলার মজাটা নেওয়া যাবে তো!
এ ক্ষেত্রে ঠিক যে ভাবে ক্রিজে থাকা ব্যাটসম্যানেরা পরিস্থিতি অনুযায়ী নতুন নতুন স্ট্রোক ইনোভেট করেন, আপনিও মাথা খাটিয়ে নতুন ধরনের ওয়ার্ক আউট ট্রাই করতে পারেন।
|
| ট্রেডমিল রান |
যে কোনও সময়, যে কোনও কিছু দেখতে দেখতে করে ফেলা যায়। আইপিএল দেখার সময় এর থেকে সোজা ওয়ার্ক আউট আর কিছু হতেই পারে না।
|
| রেজিস্টেড রান |
টিভির দিকে মুখ করে জানলার গ্রিলে (গ্রিল না থাকলে যে কোনও রড হলেও চলবে) একটা শক্ত ছ’ফুটের দড়ি দু’দিক থেকে এমন ভাবে আটকান যাতে আপনি থাকেন দড়ির ভেতর আর দড়িটা গোলাকার হয়।
এ বার দড়ির ভেতরে থেকে বাধার বিপক্ষে সামনের দিকে দৌড়নোর চেষ্টা করুন। ফিটনেস ভাল হলে হাঁটু দু’টো মাটি থেকে ৪৫ ডিগ্রি উচ্চতায় উঠবে আর হাত দু’টোকেও হাঁটুর সঙ্গে কো-অর্ডিনেট করে চালাতে হবে। এ ভাবে ১-২ মিনিট রেজিস্টেড স্পট রান করুন। ২ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে রিপিট করুন ৩-৪ বার।
বয়স বেশি হলে বা আপনার ফিটনেস মাঝারি মানের হলে বাধার বিপক্ষে জোরে হাঁটার চেষ্টা করুন।
|
| স্টেপিং আর সাইড প্ল্যাঙ্ক |
৬-৮ ইঞ্চি উঁচু একটা কাঠের পিঁড়ি বা জলচৌকি নিন। স্টেপ বক্স থাকলে তো কথাই নেই। এ বার টিভির দিকে মুখ করে ঠিক সিঁড়ি ওঠার মতো এক বার বাঁ পা দিয়ে ওপরে উঠুন। আর একবার উঠুন ডান পা দিয়ে।
ফিটনেস ভাল হলে দ্রুতগতিতে করতে হবে ডান পায়ে ১০ বার। আবার বাঁ পায়ে ১০ বার।
এটা করার পর মাটিতে পাশাপাশি শুয়ে করুন সাইড প্ল্যাঙ্ক আর লেগ অ্যাবডাকশন। সাইড প্ল্যাঙ্ক করতে করতে পা’টা বাইরের দিকে নেওয়া আর ফেরত আনার প্রক্রিয়াটাই হল লেগ অ্যাবডাকশন।
দু’দিকে পাঁচ বার করে লেগ অ্যাবডাকশন হয়ে গেলে আবার স্টেপিংয়ে ফেরত আসুন। ১-২ মিনিট করে ২ মিনিট বিশ্রাম নিন। আর ফিটনেস যদি মাঝারি মানের হয়, তা হলে হাঁটার গতিতে স্টেপিং করুন। হয়ে গেলে ৩-৪ বার রিপিট করুন। |
 |
| সাইডওয়েজ বল শাফল
আর সিটেড চপিং |
খেলা দেখার সময় যদি খেলা দিয়েই ওয়ার্ক আউট করা যায়? দারুণ জমে কিন্তু ব্যাপারটা। একটা হালকা ফুটবলের মতো বল যোগাড় করতে হবে। এ বার টিভির দিকে মুখ করে পাশাপাশি ঘরের এক প্রান্ত থেকে অন্য প্রান্তে বলটা ড্রপ খাওয়াতে খাওয়াতে যান। যাঁরা বল ড্রপ খাওয়াতে পারছেন না, তাঁরা বলটা হাতেই রাখুন।
এ ভাবে মোট ছ’বার যাতায়াত করা হয়ে গেলে মাটিতে বসে পড়ুন।
এ বার হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে
শূন্যে তুলে বলটা এক বার শরীরের বাঁ দিকে, আর এক বার ডান দিকে
নিন। এ বার দাঁড়িয়ে আবার
পাশাপাশি আগের মতো বল ড্রপ করুন।
ফিটনেস ভাল হলে করুন ১-২ মিনিট। ২ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে রিপিট করুন ৩-৪ বার।
|
| গোল আর ড্রিল |
একটা ছ’ফুটের দড়ি মাটিতে ফেলে বড় গোল বানান। দড়ি না থাকলে বানাতে পারেন চক দিয়েও। এ বার গোলটার বাইরে দাঁড়ান।
ড্রিল শুরু হলেই দু’পা একসঙ্গে করে দ্রুতগতিতে এক বার গোলের ভেতর ঢুকতে হবে, আবার দ্রুত বেরিয়ে আসতে হবে। ১০ বার করার পর মাটিতে ৪-টে পুশ আপ দিয়ে নিন। সাধারণ পুশ আপ দিতে অসুবিধে হলে হাঁটুর ওপর ভর দিয়েও পুশ আপ করতে পারেন।
পুশ আপের পর আবার গোলের ভেতর ইন অ্যান্ড আউট প্রক্রিয়াটা আরও ১-২ মিনিট করতে পারেন। যদিও সেটা ফিটনেসের মান অনুযায়ী করাটাই ভাল। এই ড্রিলটা ৩-৪ বার রিপিট করা যায়।
এই ড্রিলগুলো করলে হার্ট রেট বেশ বেড়ে যায়। তাই হার্ট রেট কমিয়ে শরীরকে রিল্যাক্স করতে, করে নিতে পারেন কিছু নতুন ধরনের স্ট্রেচ।
একটা চেয়ার টেনে নিন। এ বার টিভির দিকে মুখ করে সামনের দিকে পা ছড়িয়ে বসুন। চেয়ারটা ধরে সামনের দিকে শরীরটা নেওয়ার চেষ্টা করুন। এতে হ্যামস্ট্রিং আর পিঠের পেশি স্ট্রেচড্ হবে।
দু’টো বালিশ নিন। উপুড় হয়ে টিভির দিকে মুখ করে বালিশ দু’টো বুকের নীচে রেখে করুন ভুজঙ্গাসন। ১ মিনিট স্ট্রেচটা ধরে রাখতে হবে। এতে শরীরও রিল্যাক্সড্ হবে আবার পেটের পেশিও দীর্ঘায়িত হবে। |
|
