খুশিতে বাঁচুন দুয়ে মিলে করি কাজ... একা ব্যায়াম করতে করতে ভাল লাগে না? সঙ্গী থাকলে উৎসাহ পাবেন। জানাচ্ছেন চিন্ময় রায় একা একা ব্যায়াম করতে করতে অনেকেই উৎসাহ হারিয়ে ফেলেন। ব্যায়ামে লম্বা রেসের ঘোড়া হওয়ার একটি দারুণ উপায় আছে। নিজের পুত্র, কন্যা, স্ত্রী অথবা বন্ধুকে সঙ্গে নিয়ে নিন। তিনি কখনও প্রতিদ্বন্দ্বী হয়ে, কখনও প্রতিবদ্ধকতার কাজ করে প্রেরণা যোগাবেন। পাশাপাশি তাঁরও ব্যায়াম হয়ে যাবে। জুটিতে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম কেমন জমজমাট হতে পারে তার দু’টি নমুনা হল: ফলো দি লিডার: ধরুন স্বামী-স্ত্রী একত্রে পার্কে কার্ডিও ট্রেনিং করতে যাচ্ছেন। রোজকার হাঁটা, জগিংয়ের বাইরে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। এখানে এক জন নেতার মতো সামনে জোরে হাঁটবেন অথবা জগিং করবেন। তবে সরলরেখায় নয়। সঙ্গীকে ধোঁকা দিতে খুশি মতো ডানে, বামে বা পিছনে ঘুরে যান। গোটা পার্ক চষে ফেলুন। পিছনের জন সব সময় অনুসরণ করবেন। এক-দু’মিনিট পরে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। এর পরে সঙ্গী নেতা হতে পারেন। মোট ৮-১০ বার রিপিট করুন। মিরর ড্রিল মিরর ড্রিল: দু’টি দু’মিটার লম্বা দড়ি নিন। এক ফুট ফাঁক রেখে সমান্তরাল ভাবে দড়ি দু’টি ঘাসে অথবা মাটিতে রাখুন। মেঝে হলে নরম কিছু বিছিয়ে নিন। দু’জন পরস্পরের বিপরীত দিকে দাঁড়ান। ঠিক করে নিন কে শুরু করবেন। অন্য জন অবিকল সেটাই করবেন। আপনি দৌড়ে দড়ির যে জায়গায় পা রাখবেন সঙ্গী দৌড়ে ঠিক সেখানেই পা রাখবেন। প্রথম জন যদি দড়ির মধ্যে ঢুকে হাই-নি করেন, সঙ্গীও তাই করবেন। প্রথম জনের লক্ষ্য হবে ক্রমাগত স্থান পরিবর্তন করে সঙ্গীকে ধোঁকা দেওয়া। সাধ্যমতো ৩০ সেকেন্ড থেকে এক মিনিট করুন। মিনিট দুই বিশ্রাম নিন। ছ’-সাত বার রিপিট করুন। সপ্তাহে চার-পাঁচ দিন দু’টি ড্রিলই করতে পারেন। এতে বিপাকের হার বেড়ে মেদ দ্রুত ঝরবে। এ বার কয়েকটি শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামের নমুনা দেওয়া হল: পার্টনার রেজিস্ট্যান্ট স্কোয়াট পার্টনার রেজিস্ট্যান্ট স্কোয়াট: ডাম্বেল-বার্বেল নেই। কিন্তু সঙ্গী আছেন। সাধারণ স্কোয়াট বা ৯০ ডিগ্রি হাঁটু ভাঁজ করে বৈঠক আমরা হামেশাই করি। এ বার সঙ্গী দাঁড়াবেন ঠিক আপনার পিছনে। নীচ থেকে উপরে ওঠার সময়ে সঙ্গী দু’হাতে কাঁধে চাপ দিয়ে আপনাকে উঠতে বাধা দেবেন। কতটা চাপ দেবেন? প্রথম সপ্তাহে অল্প চাপ। ভারসাম্য রাখা অভ্যাস হয়ে গেলে চাপ বাড়াবেন। ১২-১৪ বার স্কোয়াট হয়ে গেলে জায়গা বদলে নিন। এ বার সঙ্গী স্কোয়াট করবেন আর আপনি বাধা দেবেন। তিন বার রিপিট করুন। এ ব্যায়াম হাঁটুর ভারসাম্য বজায় রাখতে দারুন কাজ দেয়। তা ছাড়া কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটিয়াস, হ্যামস্ট্রিং মাংসপেশি শক্তিশালী হয়। পার্টনার রেজিস্ট্যান্ট বেঞ্চ প্রেস পার্টনার রেজিস্ট্যান্ট বেঞ্চ প্রেস: একটি শক্তপোক্ত লম্বা লাঠি জোগাড় করুন। মাটিতে শুয়ে দু’হাত ভাঁজ করে বুকের ঠিক উপরে লাঠিটা ধরে থাকুন। সঙ্গীর কাজ হল আপনি যখন সোজা করে বুকের উপরে লাঠি তুলছেন তখন তিনি বাধা দেবেন। ঠিক আগের ব্যায়ামের মতো প্রথম দিকে অল্প আর অভ্যস্ত হয়ে গেলে বেশি। লাঠি উপরে তোলার সময়ে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। ১২-১৪ বার করার পরে স্থান বদলে নিন। তিন বার রিপিট করুন। বুক এবং কাঁধের পেশিকে সুগঠিত করতে এটি ভাল ব্যায়াম। গ্লুট হ্যাম রেইজ গ্লুট হ্যাম রেইজ: মনে করুন আপনি নিল ডাউন হয়ে রয়েছেন। সঙ্গীর কাজ হল আপনার গোঁড়ালি দু’হাতে চেপে ধরে থাকা। আপনি কোমড়-সহ শরীর সামনের দিকে যতটা সম্ভব আনত করতে থাকুন। যখন ভারসাম্য রাখতে পারবেন না তখন দু’হাত মাটিতে ফেলে দিন। তার পরে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। এ ভাবে ১২-১৪ বার করুন। আগের মতো জায়গা বদলে নিন। তিন বার রিপিট করুন। হ্যামস্ট্রিংকে সুদৃঢ় করতে এই ব্যায়ামের জুড়ি মেলা ভার। পার্টনার রাশিয়ান ট্যুইস্ট অ্যান্ড বল পাস পার্টনার রাশিয়ান ট্যুইস্ট অ্যান্ড বল পাস: মূলত কোর স্টেবিলিটির ব্যায়াম। পেটের গভীরের মাংসপেশি শক্তিশালী হয়। দু’-তিন ফুট ব্যবধানে দু’জনে পাশাপাশি বসুন। হাঁটু ভাঁজ করে দু’জনের শরীর সবসময় পিছনের দিকে ৪৫ ডিগ্রি আনত থাকবে। এ বার একটি বড় বল নিন। এক জন বলটি ডান দিক থেকে ঘুরিয়ে সঙ্গীকে দেবেন। সঙ্গী বল ধরে বাম দিক থেকে ঘুরিয়ে ফেরত দেবেন। এ ভাবে ঘোরানোই হল রাশিয়ান ট্যুইস্ট। বাম ও ডান দিক মিলিয়ে ১২ বার হলে বিশ্রাম নিন। সাধ্যমতো দু’তিন বার রিপিট করুন। শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামগুলি এক দিন অন্তর করুন। ছবি: প্রদীপ আদক