খুশিতে বাঁচুন সুস্থ ভবিষ্যতের লক্ষ্যে সুস্থ শরীরের জন্য ছোটদের ব্যায়াম করা জরুরি। ভয় না পেয়ে এগিয়ে আসতে হবে অভিভাবকদেরই। জানাচ্ছেন চিন্ময় রায় আট থেকে চোদ্দো ছোটদের শরীরকে ভবিষ্যতের ঝড়-ঝাপটা সামলানোর জন্য তৈরি করার উপযুক্ত সময়। এ সময়ে শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামেই বেশি জোর দেওয়া দরকার। কিন্তু মুশকিল হল, অভিভাবকদের একাংশের এ বিষয়ে নানা ভয় আছে। এতে নাকি চোট-আঘাত লাগতে পারে, বাড়তে সমস্যা হয়। কিন্তু শরীরচর্চার অন্যতম নিয়ামক সংস্থা আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন বলছে সম্পূর্ণ উল্টো কথা। তাদের মতে, ছেলেমেয়ে নির্বিশেষে সব খুদেই ওজন নিয়ে শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করতেই পারে। এতে একাধিক লাভ। যেমন: পেশির জোর বাড়বে। বোন-মাস বাড়বে। সহজ কথায় হাড় শক্ত হবে। বন্ধনীগুলির ভারসাম্য বাড়বে। পশ্চার ভাল হবে। বৃদ্ধির হরমোন নিঃসরণে সহায়তা করবে। তবে কয়েকটি বিষয়ে অভিভাবকদের নজর দিতে হবে। যেমন: যে ওজন তারা তুলতে পারে তার থেকে কম ওজন নিয়ে ব্যায়াম করতে হবে। এর থেকে বেশি ওজন তুললে বৃদ্ধিতে সমস্যা হতে পারে। ব্যায়ামের কৌশল আর ধরন ঠিক হতে হবে। তাই উপযুক্ত প্রশিক্ষক প্রয়োজন। ডাম্বেল, রেজিস্ট্যান্স টিউব হল আদর্শ সরঞ্জাম। হিপ থ্রাস্ট হরাইজেন্টাল পুল আপ গোড়ার দিকে প্রশিক্ষকের নজরদারিতে নীচের ব্যায়ামগুলি শুরু করাতে পারেন। এক দিন অন্তর, সপ্তাহে তিন দিন ব্যায়ামগুলি করা যায়। পুশ আপ: দু’টি হাত মাটিতে রেখে হামাগুড়ির ভঙ্গিতে বসে পুশ আপ শুরু করান। সপ্তাহ দুয়েক বাদে দুই পায়ের পাতায় ভর দিয়ে সনাতন পদ্ধতিতে পুশ আপ করান। পুশ আপের সময় কোমর এবং পিঠ যেন এক সরলরেখায় থাকে। প্রথমে ৮-১০টি পুশ করান। একটু বিশ্রাম নিয়ে ২-৩ বার রিপিট করান। এতে বুক আর কাঁধের পেশির শক্তি বাড়বে। হরাইজেন্টাল পুল আপ: এর জন্য একটি লোহার রড মাটির সঙ্গে সমান্তরাল ভাবে দু’তিন ফুট উঁচুতে এমন ভাবে আটকাতে হবে যাতে ছোটরা ঝুলতে পারে। এ বার দুই কাঁধের থেকে একটু বেশি চওড়া দূরত্বে দুই হাত দিয়ে রড ধরে, দু’হাঁটু ৯০ ডিগ্রি ভাঁজ করে, হাতের জোরে শরীর উপরে তুলতে হবে। চেষ্টা করতে হবে বুক যেন রডে লাগে। ৬-৮ বার করতে হবে। একটু বিশ্রাম নিয়ে ২-৩ বার রিপিট করুন। এতে পিঠের উপরের পেশি দৃঢ় হবে। পশ্চার ভাল হবে। ঝুঁকে পড়াশোনা করতে গিয়ে গোলাকার হয়ে যাওয়া কাঁধ স্বাভাবিক আকার পাবে। ওয়াল স্কোয়াট টিউব স্ট্যান্ডিং রো টিউব চেস্ট প্রেস: লেভেল-টু রেজিস্ট্যান্স টিউব কিনুন। টিউবটি গ্রিলে লাগিয়ে উল্টো দিকে মুখ করে ছোটদের দাঁড় করান। একটা পা সামনে বাড়িয়ে অন্য পা পিছনে রেখে টিউবের দুই হাতল ধরে বুকের সামনে টেনে এনে একবারে সোজা করতে বলুন। এই ব্যায়ামেও বুক আর কাঁধের পেশি শক্তিশালী হয়। ৮-১০ বার প্রেস করাতে হবে। ২-৩ বার রিপিট করাতে হবে। টিউব স্ট্যান্ডিং রো: এ বার গ্রিলের দিকেই মুখ করে ছোটদের দাঁড় করান। টিউবের দুই হাতল ধরে দুই হাত বগলের পাশাপাশি রেখে হাতল ধরে টিউবটি নিজের দিকে টানতে বলুন। ৮-১০ বার টানুক। একটু বিশ্রাম নিয়ে ২-৩ বার করান। এতে স্ক্যাপুলার পেশি আর পিঠের উপরের পেশির জোর বাড়ায়। পশ্চার ভাল হয়। টিউব চেস্ট প্রেস ওয়াল স্কোয়াট: ফুটবল মাপের একটি ব্যায়ামের বল জোগাড় করুন। দু’হাতে দু’তিন কেজির ডাম্বেল অথবা দু’লিটারের জল ভরা বোতল নিয়ে বলটা পিঠ দিয়ে দেওয়ালে চেপে দাঁড়াতে বলুন। এ বার দেওয়ালের দিকে হেলান দেওয়ার ভঙ্গিতে স্কোয়াট করতে বলুন। হাঁটু ৯০ ডিগ্রি ভাঙলে আবার উঠে দাঁড়াক। বলটাও স্কোয়াটের সঙ্গে ওঠানামা করবে। এতে সহজে মেরুদণ্ড সোজা রাখা যায়। হাঁটু এবং নিতম্বের পেশির জোর বাড়ে। ৮-১০ বার করে করান। একটু বিশ্রাম নিয়ে তিন বার রিপিট করান। হিপ থ্রাস্ট: মাটিতে চিত্‌ হয়ে শুতে বলুন। এ বার দু’হাঁটু ভেঙে ৯০ ডিগ্রি কোণ করতে বলুন। এই অবস্থা কোমর মাটি থেকে উপরে তোলান। বুক আর থাই একই সরলরেখায় এলেই আবার কোমর নামাতে বলুন। মাটি ছুঁলেই আবার কোমর তুলতে বলুন। মোট ১০ বার। রিপিট হবে ৩ বার। নিতম্বের পেশি আর হ্যামস্ট্রিংয়ের জোর বাড়বে এই ব্যায়ামে। হাঁটু সুগঠিত হবে। পুশ আপ ছবি: শুভাশিস ভট্টাচার্য