খুশিতে বাঁচুন
 |
সুস্থ রাখুন কাঁধ
কী ভাবে কাঁধের
যত্ন নেবেন?
জানাচ্ছেন চিন্ময় রায় |
|
বাসে উঠেছেন। সিট নেই। হাতল ধরতে গেলেন। কাঁধে টান লাগল। যন্ত্রণা শুরু হল। চুল আঁচড়াতে, হিপ পকেট থেকে মানিব্যাগ বার করতে গিয়ে, ভারী ব্যাগ এক দিকে নিয়ে দীর্ঘ ক্ষণ চলাফেরা করলে, ঘুমোনোর ভুল ভঙ্গি থেকেও কাঁধে ব্যথা হয়। এ ছাড়া বুকের পেশি সঙ্কুচিত হয়ে বা পিঠের উপরের অংশের পেশি দুর্বল হয়েও কাঁধের ব্যথা হতে পারে। চল্লিশের পরে যন্ত্রণার আশঙ্কা বাড়ে।
রোটেটর পেশির সমস্যা, বাত-জনিত সমস্যা, বার্সিটিস এবং ফ্রোজেন শোল্ডার কাঁধের ব্যথা নানা ভাবে প্রকাশ পায়। ব্যথা হলেই বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। ব্যথা সহ্যের মধ্যে এলে শুরু করুন কাঁধকে সুস্থ করার দ্বিমুখী প্রক্রিয়া স্ট্রেচিং, পেশির জোর বাড়ানোর ব্যায়াম।
|
স্ট্রেচিং |
বল অ্যান্ড সকেট জয়েন্ট সবচেয়ে সচল অস্থিসন্ধি। কিন্তু প্রায়ই এই অস্থিসন্ধির ভারসাম্যে সমস্যা হয়। এই অস্থিসন্ধিকে সচল রাখতে পেশির স্বাভাবিক দৈর্ঘ্য বজায় রাখা জরুরি। সঙ্কুচিত পেশি ভারসাম্য বিগড়ে দেয়। অতএব পেশিকে দীর্ঘায়িত করতে হবে।
|
স্লিপার্স স্ট্রেচ |
| কাত হয়ে শুয়ে, কাঁধ বরাবর এক সরলরেখায় রেখে কনুইকে ৯০ ডিগ্রি ভাঁজ করুন। অন্য হাত ভাঁজ করে নীচের হাতের তালুর উপরে আপনার সহ্যক্ষমতা অনুযায়ী চাপ দিন। ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। দু’হাতে তিন বার করে করুন। ইনফ্রাস্পিনেটাস নামের রোটেটর কাফ পেশি এতে দীর্ঘায়িত হয়। |
ভি-লক স্ট্রেচ |
একটি হাত কনুই থেকে ভাঁজ করে কোমর ধরে অনেকটা ইংরেজি ‘ভি’ অক্ষর বানান। অন্য হাত দিয়ে ঠিক কনুইয়ের জয়েন্টের অংশ ধরুন। এখানে অন্য হাতের রোটেটর কাফ পেশি সুপ্রা আর ইনফ্রাস্পিনেটাস স্ট্রেচ হচ্ছে। ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে থাকুন। দু’হাতে তিন বার রিপিট করুন।
|
১৫ ডিগ্রি শোল্ডার অ্যাবডাকশন
|
টাওয়েল স্ট্রেচ
|
|
| পেক মাইনর স্ট্রেচ |
| বুকের উপরের পেশি পেকটোরালিস মাইনরকে দীর্ঘায়িত করতে দু’টি হাতের তালু পিছন দিকে কোমরের কাছে লক করে, তলার দিকে চাপ দিতে হবে। যেন পিছন থেকে নিজের হাতকে টানটান করা হচ্ছে। ২০-৩০ সেকেন্ড করুন। তিন বার
রিপিট করুন। |
টাওয়েল স্ট্রেচ |
| কাঁধের অস্থিসন্ধির রেঞ্জ অফ মোশন বাড়াতে এই স্ট্রেচ অত্যন্ত উপযোগী। একটি হাত কনুই থেকে ভাঁজ করে পিছনে তোয়ালের নীচের অংশ ধরুন। অন্য হাত কাঁধের উপর থেকে ভাঁজ করে তোয়ালের উপরের অংশ ধরুন। এ বার তোয়ালেটা টানুন। এতে নীচের ভাঁজ হওয়া হাত উপরের দিকে উঠবে। ইনফ্রাস্পিনেটাস পেশিও দীর্ঘায়িত হবে। ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। হাত পাল্টে নিন। তিন বার রিপিট করুন।
প্রতি দিনই এই স্ট্রেচগুলি করুন। পারলে দিনে দু’বার। এর পরে করুন জোর বাড়ানোর ব্যায়াম। |
১৫ ডিগ্রি শোল্ডার অ্যাবডাকশন
|
| এক হাতে একটি ২ কেজির ডাম্বেল অথবা এক লিটারের জল ভর্তি বোতল ধরুন। সেই হাতকে পাশাপাশি শরীর থেকে ঠিক ১৫ ডিগ্রি দূরে নিন। আবার ফেরত আনুন। এতে রোটেটর কাফ পেশি সুপ্রা স্পিনেটাসের জোর বাড়ে। দু হাতে ১০ বার করে করুন। প্রথম সপ্তাহে দু’বার, দ্বিতীয় সপ্তাহে তিন বার রিপিট করুন। |
ক্লোজ রেঞ্জ এক্সটার্নাল রোটেশন |
| বগলের তলায় একটি তোয়ালে চেপে ধরে, হাতে দু’কেজির একটি ডাম্বেল বা এক লিটারের জলপূর্ণ বোতল নিন। এ বার ভাঁজ করা কনুইকে শরীরের ভিতর থেকে বাইরের দিকে ঘোরান। চেষ্টা করুন কনুই ঘুরিয়ে যতটা সম্ভব বাইরের দিকে নিতে। রোটেটর কাফ পেশি ইনফ্রাস্পিনেটাসের জোর বাড়ানোর এই ব্যায়াম ১০ বার করে দু’হাতে করুন। আগের ব্যায়ামের মতো রিপিট করুন। |
 |
| স্লিপার্স স্ট্রেচ |
|
| অল ফোর স্ক্যাপুলার ডিপস |
হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গিতে পিঠের দু’টি স্ক্যাপুলা বা শোল্ডার ব্লেডকে এক বার ভিতরের দিকে টেনে নিন আবার উপরে তুলুন। লক্ষ রাখুন কনুই যেন ভাঁজ না হয়। ১২-১৫ বার করুন। তিন বার রিপিট করুন। এতে সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র, রম্বয়েড পেশির জোর বাড়ে।
|
| ওয়াল ফেসিং ওয়াই অ্যান্ড ডব্লিউ |
| দেওয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়ান। এ বার দেওয়াল স্পর্শ করে দুটো হাত ইংরেজি ‘ওয়াই’ অক্ষরের মতো উপরের দিকে তুলুন। কনুই থেকে ভাঁজ করে নীচের দিকে নামিয়ে এনে, স্ক্যাপুলা দু’টি পিছনের দিকে টেনে ইংরেজি ‘ডব্লিউ’ অক্ষর বানানোর চেষ্টা করুন। এ ভাবে ১২-১৫ বার করুন। তিন বার রিপিট করুন। এতে রম্বয়েড আর লোয়ার স্ট্র্যাপিজিয়াম পেশির জোর বাড়ে। প্রথম দিকে সপ্তাহে চার দিন করে পেশির শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করুন। সপ্তাহ দুয়েক বাদে পাঁচ দিন করে করুন।
মোশন বাড়াতে এই স্ট্রেচ অত্যন্ত উপযোগী। একটি হাত কনুই থেকে ভাঁজ করে পিছনে তোয়ালের নীচের অংশ ধরুন। অন্য হাত কাঁধের উপর থেকে ভাঁজ করে তোয়ালের উপরের অংশ ধরুন। এ বার তোয়ালেটা টানুন। এতে নীচের ভাঁজ হওয়া হাত উপরের দিকে উঠবে। ইনফ্রাস্পিনেটাস পেশিও দীর্ঘায়িত হবে। ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। হাত পাল্টে নিন। তিন বার রিপিট করুন।
প্রতি দিনই এই স্ট্রেচগুলি করুন। পারলে দিনে দু’বার। এর পরে করুন জোর বাড়ানোর ব্যায়াম। |
ক্লোজ রেঞ্জ এক্সটার্নাল রোটেশন
|
ভি-লক স্ট্রেচ
|
|
|
| ১৫ ডিগ্রি শোল্ডার অ্যাবডাকশন |
| এক হাতে একটি ২ কেজির ডাম্বেল অথবা এক লিটারের জলভরা বোতল ধরুন। সেই হাতকে পাশাপাশি শরীর থেকে ঠিক ১৫ ডিগ্রি দূরে নিন। আবার ফেরত আনুন। এতে রোটেটর কাফ পেশি সুপ্রা স্পিনেটাসের জোর বাড়ে। দু হাতে ১০ বার করে করুন। প্রথম সপ্তাহে দু’বার, দ্বিতীয় সপ্তাহে তিন বার রিপিট করুন। |
ক্লোজ রেঞ্জ এক্সটার্নাল রোটেশন |
বগলের তলায় একটি তোয়ালে চেপে ধরে, হাতে দু’কেজির একটি ডাম্বেল বা এক লিটারের জলভরা বোতল নিন। এ বার ভাঁজ করা কনুইকে শরীরের ভিতর থেকে বাইরের দিকে ঘোরান। চেষ্টা করুন কনুই ঘুরিয়ে যতটা সম্ভব বাইরের দিকে নিতে। রোটেটর কাফ পেশি ইনফ্রাস্পিনেটাসের জোর বাড়ানোর এই ব্যায়াম ১০ বার করে দু’হাতে করুন। আগের ব্যায়ামের মতো রিপিট করুন।
|
| অল ফোর স্ক্যাপুলার ডিপস |
 হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গিতে পিঠের দু’টি স্ক্যাপুলা বা শোল্ডার ব্লেডকে এক বার ভিতরের দিকে টেনে নিন আবার উপরে তুলুন। লক্ষ রাখুন কনুই যেন ভাঁজ না হয়। ১২-১৫ বার করুন। তিন বার রিপিট করুন। এতে সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র, রম্বয়েড পেশির জোর বাড়ে।
ওয়াল ফেসিং ওয়াই অ্যান্ড ডব্লিউ: দেওয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়ান। এ বার দেওয়াল স্পর্শ করে দুটো হাত ইংরেজি ‘ওয়াই’ অক্ষরের মতো উপরের দিকে তুলুন। কনুই থেকে ভাঁজ করে নীচের দিকে নামিয়ে এনে, স্ক্যাপুলা দু’টি পিছনের দিকে টেনে ইংরেজি ‘ডব্লিউ’ অক্ষর বানানোর চেষ্টা করুন। এ ভাবে ১২-১৫ বার করুন। তিন বার রিপিট করুন। এতে রম্বয়েড আর লোয়ার স্ট্র্যাপিজিয়াম পেশির জোর বাড়ে। প্রথম দিকে সপ্তাহে চার দিন করে পেশির শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করুন। সপ্তাহ দুয়েক বাদে পাঁচ দিন করে করুন। |
ছবি: শুভাশিস ভট্টাচার্য |
|
|
