| বাবা জ্ঞান দিয়ো না |
 |
নতুন মায়ের ফিটনেস রুটিন
মোটা দেখাচ্ছে? মন ভাল নেই? ওয়ার্ক আউট করে
আবার ফিরে পেতে পারেন
টানটান শরীর। নতুন মা’দের
পরামর্শ দিচ্ছেন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ চিন্ময় রায় |
|
আপনি কি সদ্য মা হয়েছেন? খুব খুশি? কিন্তু কিছু দিন আগের স্লিম অ্যান্ড ট্রিম চেহারাটার কথা মনে পড়ে কষ্টও পাচ্ছেন, তাই তো?
ছোট্ট সোনার যত্নআত্তি নেওয়ার পাশাপাশি আবার কলেজের দিনগুলোর মতো তন্বী চেহারায় ফিরে যেতে পারবেন কিছু সহজ ওয়ার্ক আউট করলেই। শর্ত একটাই। করতে হবে নিয়মিত।
নজর দিন শক্তি বাড়ানোয়
আপনার যদি সিজারিয়ান বেবি হয়, তা হলে ওয়ার্ক আউট শুরু করতে পারেন বাচ্চার জন্মের ৬-৮ সপ্তাহ পর।
এই বিশেষ সময়টায় শক্তি বাড়ানোর ওয়ার্ক আউট তো আপনাকে করতেই হবে। বাচ্চা হওয়ার পর সব মহিলারই পেটের পেশি ভীষণ রকম শিথিল হয়ে যায়। ঝুলে পড়ে। শক্তি বাড়ানোর ওয়ার্ক আউট এই সমস্যার মোক্ষম দাওয়াই। করুন এক দিন বাদে বাদে সপ্তাহে তিন দিন। শুরু করতে পারেন কোর-স্টেবিলিটি এক্সারসাইজ দিয়ে।
পেট থাক টানটান
হাঁটু এবং দু’টো কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে পিঠের অংশকে শূন্যে ভাসিয়ে রাখুন কিছুক্ষণ। এই প্ল্যাঙ্ক ওয়ার্ক আউটটা করুন ২০-৩০ সেকেন্ড। তিন বার রিপিট করুন।
করতে পারেন সাইড প্ল্যাঙ্কও। এটা করার সময় পাশাপাশি কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে গোটা শরীরকে শূন্যে ধরে রাখতে হবে। ২০-৩০ সেকেন্ড করে তিন বার রিপিট করবেন অবশ্যই।
এই শক্তি বাড়ানোর ওয়ার্ক আউটগুলো করলে পেটের মধ্যাংশের পেশি কিছু দিনের মধ্যেই আগের টানটান অবস্থা ফিরে পাবে।
প্রোন রো করে শক্তি ফেরে
এগুলোর পাশাপাশি করে ফেলতে পারেন মূল শক্তি বাড়ানোর ওয়ার্ক আউটও।
দু’হাতে দেওয়ালে ভর দিন। এ বার দাঁড়িয়ে পুশ আপ করুন। ঠিক মেঝেতে পুশ আপ-এর কায়দায়। ফিটনেসের পরিভাষায় এটাই ওয়াল পুশ-আপ। ফিগার সচেতন নতুন মায়েদের জন্য এটা সত্যিই খুব প্রয়োজনীয় একটা ওয়ার্ক আউট। এটাও ১০-১২ বার করুন। আগের মতোই রিপিট করুন তিন বার।
করতে পারেন প্রোন রো ওয়ার্ক আউটটাও। একটা বেঞ্চের ওপর উপুড় হয়ে শুয়ে এক লিটারের জলের দু’টো বোতল নীচে নামান আর ওপরে তুলুন। ১০-১২ বার করে তিন বার রিপিট করুন।
দু’হাতে দু’টো জলের বোতল নিয়ে হাঁটু ভাঁজ করে নব্বই ডিগ্রি অ্যাঙ্গেলে বসার চেষ্টা করুন। ঠিক হিপের অংশে একটা ছোট টুল রাখুন। টুলটা স্পর্শ করে উঠে দাঁড়াতে হবে। এই জলের বোতল নিয়ে স্কোয়াট ওয়ার্ক আউটটাও কিন্তু আপনাকে চটজলদি আগের চেহারায় ফিরে যেতে সাহায্য করবে। |
 |
নতুন হিরো
হিপ এক্সটেনশন এ রকম আরেকটা ম্যাজিক ওয়ার্ক আউট। এর ধরনটাও বেশ নতুন। একটা টুল বা বেঞ্চের ওপর দু’টো পা রেখে মেঝেতে শুয়ে পড়তে হবে। এ বার কোমর মাটি থেকে ওপরে ওঠান আর নামান। ১০-১২ বার করে তিন বার রিপিট করতে ভুলবেন না যেন।
ওয়াল পুশ-আপ আর প্রোন রো ওয়ার্ক আউট শরীরের ওপরের অংশের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। আর জলের বোতল নিয়ে স্কোয়াট, হিপ এক্সটেনশন করলে শরীরের নীচের অংশ শক্তিশালী হয়ে উঠবে।
এই ওয়ার্ক আউটগুলো নিয়মিত করলে শরীরের পেশিতন্তুর বৃদ্ধি ঘটে। শরীরে জমে থাকা মেদও ঝরে যায়।
হাঁটাও থাকুক, ড্রিলও চলুক
শক্তি বাড়ানোর ওয়ার্ক আউটের পাশাপাশি সপ্তাহে ২-৩ দিন দৌড় বা হাঁটার এক্সারসাইজ করতে পারেন।
আয়নার সামনে দু’হাতে দু’টো ৫০০ মিলি জলের বোতল নিয়ে এক জায়গায় দাঁড়িয়ে দ্রুত হাঁটার ভঙ্গি করুন। এটা একটা ড্রিল। চলতি ভাষায় বলে ‘স্পট রানিং’। এক মিনিট করে দু’মিনিট বিশ্রাম নিন। পাঁচ বার রিপিট করুন।
হাঁটতে হলে একনাগাড়ে ২ মিনিট হাঁটুন। এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে পাঁচ বার রিপিট করুন।
সাইডওয়াক ড্রিলটাও বেশ উপকারী। ঘরের এক দেওয়াল থেকে আরেক দেওয়ালে পাশাপাশি দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন। ২ মিনিট করে ১ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে এই ড্রিলটাও পাঁচ বার রিপিট করতে পারলে ভাল।
এই ড্রিলগুলো করলে আপনার হার্ট রেট বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে বেড়ে যাবে বিপাকের হারও। শরীরের অতিরিক্ত মেদ ঝরে গিয়ে আপনি হয়ে উঠবেন পুরো ফিট।
এই ওয়ার্ক আউটগুলো করলে শরীরে এন্ডরফিন হরমোনের নিঃসরণ হয়। ‘ফিল গুড’ হরমোন নামেই বেশি পরিচিত এই হরমোন। মাতৃত্বের পর শরীরে আসা অবসাদ দূরে হটিয়ে মনে ফুর্তি আনতে এই হরমোনের জুড়ি নেই।
তাই আর দেরি কীসের? আজই আরম্ভ করুন। ফল আপনার হাতের মুঠোয়।
|
নজর রাখুন
|
• ঘরে থাকেন যে মহিলারা, তাঁরা অনেক সময়ই ওয়ার্ক আউট করার উদ্যম হারিয়ে ফেলেন। মনোসংযোগ বাড়াতে করতে পারেন ভুজঙ্গাসন বা অর্ধকূর্মাসনের মতো যোগব্যায়াম। আপনার উৎসাহে জোয়ার আসবে।
• হতে পারে ফিটনেসের অনেক নিয়মই আপনার জানা নেই। সে ক্ষেত্রে মুশকিল আসান করতে পারে কোনও এক বিশেষজ্ঞ ফিটনেস ট্রেনার। মাসে ১ দিন তাঁর পরামর্শ নিয়ে দেখুন। আপনার ওয়ার্ক আউটের কোয়ালিটি ভাল হতে বাধ্য।
• শুরুর দিকে সহজ ওয়ার্ক আউট করলেও ধীরে ধীরে চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্ক আউট করতে হবে। যেমন ওয়াল পুশ-আপের বদলে করবেন মেঝেতে পুশ-আপ।
• জলের বোতল ব্যবহার করলেও ডাম্বেল বা স্যুইস বল কিনে নিতে পারেন। এই নতুন সরঞ্জামগুলো আপনাকে খুব চনমনে করবে |
|
|
