 |
৪৫, সরি, মাত্র ২৫
বিরিয়ানি মাসে একবার। দিনে চল্লিশ মিনিট সরিয়ে রাখা থাক ওয়ার্ক
আউটের জন্য। আপনার জীবনে
চালসে আসবে না। চল্লিশও না।
টিপস দিচ্ছেন
ফিটনেস বিশেষজ্ঞ চিন্ময় রায় |
|
বয়স কি আপনার পঁয়তাল্লিশ? আপনিও নিশ্চয়ই চান শাহরুখের মতো ইয়াং এবং চার্মিং দেখতে লাগুক আপনাকে? যাতে হাঁটুর বয়েসি মেয়েরা আপনার প্রেমে পড়ে। কিন্তু আপনি কি জানেন বেশি হাঁটলে বা জগিং করলে কর্টিসল নামে একটা স্ট্রেস হরমোনের ক্ষরণ হয়? যার ফলে অকালে বুড়িয়ে যায় চেহারা।
যদি সাবধান হতে চান তা হলে আপনাকে সপ্তাহে অন্তত ৩-৪ দিন শরীরের ওপর আর নীচের অংশের ওয়ার্ক আউট করতে হবে। ডাম্বল বা বার্বেলের দরকার নেই। হাতের কাছে দু লিটারের জলের বোতল বা একটা থান ইট থাকলেই কাজ হয়ে যাবে।
শরীরের ওপরের অংশের জন্য পুশ আপ, জলের বোতল নিয়ে শোল্ডার প্রেস, ইট দিয়ে ওয়ান আর্ম রো অথবা জলের বোতল ব্যবহার করে সিটেড রাশিয়ান ট্যুইস্ট করুন।
|
 |
বাড়ির সিঁড়িতে করুন জলের বোতল হাতে স্টেপ আপ বা ইট নিয়ে ওয়ান লেগ ডেডলিফ্ট। মেঝেতে শুয়ে ওয়ান লেগ হিপ এক্সটেনশনও করা যায়। মনে রাখবেন এতগুলো ব্যায়াম একই দিনে করা চলবে না। হয়তো দেখবেন উপকার না হয়ে অপকারই হল বেশি। তাই দুটো করলে যথেষ্ট।
কথায় আছে, ‘ইউ আর অ্যাজ
ইয়াং অ্যাজ ইয়োর স্পাইন’। আমাদের মেরুদণ্ড সংলগ্ন পেশিগুলোকে শক্তিশালী করলে দেহভঙ্গি খুব ভাল থাকে। চেয়ার-টেবিলে বসে বেশি কাজ করলে মেরুদণ্ডের ওপর চাপ পড়ে। তাই কাজের সময় টানটান রাখতে হবে শিরদাঁড়া। যদি নিয়মিত কো-স্টেবিলিটি এক্সারসাইজ করতে পারেন তাহলে আপনার শিরদাঁড়ার আশেপাশের পেশিগুলোর জোর বাড়বে। বক্সে দেওয়া ব্যায়ামগুলো তাই নিয়ম
করে করুন।
|
| বার্ড ডগ হোল্ড |
 |
 |
|
| • মাটিতে হামাগুড়ি দিয়ে বসে ডান হাত সামনে বাড়ান, আর বাঁ পা টানটান করুন পেছনে। এ অবস্থায় থাকুন ২০-৩০ সেকেন্ড। এবার করুন বিপরীত হাত এবং পা দিয়ে। একটু বিশ্রাম নিন। আরও দু’বার অন্তত করুন। |
| ব্রিজ হোল্ড |
 |
 |
| • মাটিতে শুয়ে দুই হাঁটু ভাঁজ করে কোমরটাকে ওপরে তুলে ধরুন। হাত দুটো যেন নীচে মাটিতেই থাকে। ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রেখে দু’বার আরও করুন। |
|
স্টে ফিট স্টে ইয়ং |
বয়সকে আপনি তুড়ি মেরে হার মানাতে পারবেন যদি নিয়মিত এই ব্যায়ামগুলো করেন। শরীরে মেটাবলিজম রেট বেড়ে গেলে মেদও কমে যায় তাড়াতাড়ি। যৌবন আর পুরুষালি ভাব দুটোই ধরে রাখে টেস্টোস্টেরন হরমোনের পর্যাপ্ত ক্ষরণ। এই ব্যায়ামগুলো এই হরমোনের ক্ষরণ বাড়িয়ে দেয়। ধরে রাখে আপনার যৌবন। চল্লিশে পড়া সৌরভ গঙ্গোপাধ্যায় নিয়মিত করেন স্ট্রেংথ আর ওয়েট ট্রেনিং। তাঁর খাবারে থাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভাত, রুটি, মাছ, স্যালাড।
টোটা রায়চৌধুরীও প্রচুর পরিমাণে স্ট্রেংথ ট্রেনিং করেন। খাবারে তাঁর পছন্দ বেশি বেশি প্রোটিন।
আপনার কথায় ফিরি। হাঁটা আর জগিং একেবারে বন্ধ করে দেবেন না যেন। ছোট ছোট বিরতি দিয়ে করতে পারেন। যেমন ধরুন, ১ মিনিট দ্রুত হাঁটলেন। পরের ১ মিনিট বিশ্রাম। এ ভাবে মোট ১০ মিনিট করলেই যথেষ্ট। সপ্তাহে তিন দিন হাঁটুন বা
জগিং করুন। |
স্ট্রেস দূর হটান |
রোজ খোলা জায়গায় দাঁড়িয়ে ব্রিদিং এক্সারসাইজ করলে দেখবেন অনেকটা স্ট্রেস-মুক্ত লাগবে। পবন মুক্তাসন, শলভাসনের মতো কিছু সাধারণ যোগব্যায়ামও ম্যাজিকের মতো কাজ করে। প্রত্যেকটা আসন ৩০ সেকেন্ড করলেই যথেষ্ট। ব্রিদিং আর যোগাসন মিলে মোট পাঁচ মিনিটেই কেল্লা ফতে।
আর একটা কথা। ওয়ার্ক আউট করতে গেলে খাবার বাছুন খুব সতর্ক হয়ে। তেল জাতীয় খাবার, জাঙ্ক ফুড একদম বাদ। মাসে একবার বিরিয়ানি চলতে পারে। তার বেশি নয়। তাজা শাকসব্জি, ফল, চিকেন খান। তবে পাঁঠার মাংসের দিকে তাকাবেন না। |
|
