খুশিতে বাঁচুন পায়ের যত্ন নিন শরীরচর্চার সময় পা-কে উপেক্ষা করবেন না। জানাচ্ছেন রণদীপ মৈত্র্র শরীরচর্চার সময় অনেকে পায়ের ব্যায়াম করেন না। কিন্তু কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং বা গ্লুটের মতো পায়ের মাংসপেশিগুলির যত্ন না নিলে শরীরের উপরের অংশেও প্রভাব পড়তে পারে। এই মাংসপেশিগুলির যত্ন নিলে শরীরের ‘লিন মাস’ বাড়ে। বিপাকের হারও বাড়ে। তা ছাড়া পায়ের মাংসপেশির ব্যায়াম করলে টেস্টোস্টেরনের মতো বৃদ্ধির হরমোন ক্ষরণও হয়| অনেকে পায়ের ব্যায়াম সময়ে যন্ত্রের সাহায্য নেন। এতে ভারসাম্য ঠিক থাকে না। তা ছাড়া ‘লেগ এক্সটেনশন’, ‘লেগ কার্ল’, ‘লেগ প্রেস’-এর মতো ব্যায়ামের রোজকার জীবনে বিশেষ ব্যবহার নেই। তাই এ ধরনের ব্যায়াম থেকে বিশেষ উপকার হয় না। লক্ষ রাখতে হবে ব্যায়ামের সময়ে শরীরের ভার যেন পায়ের উপরে থাকে। নীচে পায়ের কয়েকটি দরকারি ব্যায়াম দেওয়া হল। বুলগেরিয়ান স্টেপ-আপস একটি পলিওমেট্রিক বক্স বা স্টেপারের উপরে দাঁড়ান। একটি পা শক্ত করে মাটিতে রেখে অন্য পাকে ভাঁজ করে বুকের যতটা কাছে পারেন তুলুন। কয়েক সেকেন্ড এই অবস্থায় রেখে পা নামিয়ে নিন। এক পায়ে কয়েক বার এমন করার পরে পা বদলে নিন। এ ক্ষেত্রেও ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করতে পারেন। পিস্তল স্কোয়াট পায়ের চর্চায় এটি অন্যতম সেরা ব্যায়াম। প্রথমে চোখের কাছাকাছি বা একটু বেশি উচ্চতায় থাকা কোনও রড শক্ত ধরে বসতে শুরু করুন। এমন ভাবে বসুন যাতে একটি পা ভাঁজ হয় আর অন্য পা-টি সোজা থাকে। অনেকটা পিস্তলের মতো দেখতে লাগে। কিছু ক্ষণ অপেক্ষা করে উঠে আসুন। এক পায়ে কয়েক বার করার পরে পা বদলে নিন। শরীরের নমনীয়তা খুব ভাল হলে কোনও সাহায্য ছাড়া এ ব্যায়াম করা সম্ভব। গ্লুট হ্যাম রাইজ প্রথমে হাঁটু গেড়ে বসুন। পিছন থেকে কেউ আপনার পা চেপে ধরবে বা বেঞ্চের ফুটপ্লেটে পা আটকে রাখবেন। থাই প্যাডের উপরে থাকবে। হাত দু’টি বুকের কাছে রেখে সামনের দিকে ঝুঁকে যান। দেখবেন আপনার কাঁধ, কোমর ও হাঁটু যেন সব সময় একই সরলরেখায় থাকে। এ বার গ্লুট ও হ্যামস্ট্রিংকে ব্যবহার করে সোজা হয়ে যান। বিশ্রাম নেওয়ার আগে কয়েক বার এমন করুন। বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট একটি এক্সারসাইজ বেঞ্চের দিকে পিছনে ফিরে দাঁড়ান। পিছনের পা-কে বেঞ্চের উপরে রাখুন। সামনের পায়ের উপরে শরীরের ভার রাখুন। কাঁধ থেকে নিতম্ব পর্যন্ত অংশকে (টরসো) যতটা সম্ভব সোজা রাখুন। এ বার দু’টি হাঁটু এমন ভাবে বাঁকান যে সামনের পায়ে ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়। স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। আবার হাঁটু বাঁকান। এ ভাবে একটি পায়ে কয়েক বার করার পরে পা বদলে নিন। এ ক্ষেত্রে ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করতে পারেন। ছবি: পিন্টু মণ্ডল